Intervaltrainingen voor wielrenners
No pain, no gain… dat weten we allemaal en bij het opbouwen of trainen van je spieren is dat natuurlijk essentieel. Met intervaltrainingen geef je je spieren een goede trainingsprikkel en geef je ze een schop onder de kont om sterker te worden. Intervaltrainingen helpen niet alleen bij het verbeteren van de snelheid en het uithoudingsvermogen, maar ook bij het verhogen van de anaerobe drempel en het maximaliseren van de VO2 max. Hieronder, naast de eerder besproken Ronnestad Intervallen, de meest populaire en effectieve vormen van intervaltraining voor wielrenners.
1. Korte Intervallen (High-Intensity Intervals)
Korte intervallen zijn intensieve trainingssessies waarbij de renner gedurende korte tijd op maximale inspanning fietst, gevolgd door een periode van actieve rust. Deze intervallen helpen bij het verbeteren van de anaerobe capaciteit en sprintkracht.
- Duur: 30 seconden tot 2 minuten
- Rust: 1 tot 2 keer de inspanningsduur
- Herhalingen: 8-12
Voorbeeld:
- 1 minuut op maximale inspanning
- 2 minuten rust (langzaam fietsen)
- Herhaal 10 keer
2. Lange Intervallen (Threshold Intervals)
Lange intervallen zijn minder intensief dan korte intervallen maar duren langer. Deze helpen bij het verhogen van de lactaatdrempel, wat cruciaal is voor het verbeteren van de snelheid over langere afstanden.
- Duur: 5 tot 20 minuten
- Rust: Gelijk aan de inspanningsduur of iets korter
- Herhalingen: 2-5
Voorbeeld:
- 10 minuten op 85-90% van de maximale hartslag
- 5 minuten rust
- Herhaal 3 keer
3. VO2 Max Intervallen
Deze intervallen zijn ontworpen om de maximale zuurstofopname (VO2 max) te verhogen, wat leidt tot een betere algehele conditie en prestaties.
- Duur: 3 tot 5 minuten
- Rust: Gelijk aan de inspanningsduur of iets langer
- Herhalingen: 3-6
Voorbeeld:
- 4 minuten op 95-100% van de maximale hartslag
- 4 minuten rust
- Herhaal 4 keer
4. Tabata Intervallen
Tabata-training is een vorm van high-intensity interval training (HIIT) waarbij zeer korte periodes van maximale inspanning worden afgewisseld met korte rustperiodes. Deze methode is efficiënt en effectief voor het verbeteren van zowel de anaerobe als de aerobe capaciteit.
- Duur: 20 seconden inspanning, 10 seconden rust
- Herhalingen: 8 keer per set, meerdere sets mogelijk
Voorbeeld:
- 20 seconden sprinten
- 10 seconden rust
- Herhaal 8 keer
5. Sweet Spot Training
Deze vorm van intervaltraining richt zich op een intensiteit die tussen de lactaatdrempel en de aerobe drempel ligt. Het is minder intensief dan drempeltraining maar duurzamer, wat ideaal is voor het verbeteren van de aerobe capaciteit en efficiëntie.
- Duur: 10 tot 20 minuten
- Rust: Korter dan de inspanningsduur
- Herhalingen: 2-4
Voorbeeld:
- 15 minuten op 85% van de FTP (Functional Threshold Power)
- 5 minuten rust
- Herhaal 3 keer
6. Piramide Intervallen
Piramide intervallen variëren de duur en intensiteit van de inspanning in een oplopende en vervolgens aflopende volgorde. Deze methode is veelzijdig en helpt bij het verbeteren van zowel korte als lange inspanningen.
- Duur: Oplopend en aflopend (bijv. 1-2-3-4-3-2-1 minuten)
- Rust: Even lang als de inspanningsduur
- Herhalingen: 1 piramide set
Voorbeeld:
- 1 minuut inspanning, 1 minuut rust
- 2 minuten inspanning, 2 minuten rust
- 3 minuten inspanning, 3 minuten rust
- 4 minuten inspanning, 4 minuten rust
- Daarna weer terug naar beneden
Intervaltraining is cruciaal voor het verbeteren van de prestaties van wielrenners. Door verschillende soorten intervallen in je trainingsprogramma op te nemen, kun je specifieke aspecten van je conditie en snelheid verbeteren. Of je nu traint voor een tijdrit, een criterium of een langeafstandsrace, intervaltraining helpt je om sterker, sneller en duurzamer te worden.
